Главное в питании любого ребёнка— соблюдение режима питания и соответствие количества потребляемой пищи энергозатратам. В течение дня у школьника должны быть 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 дополнительных перекуса.
Завтрак — важнейший приём пищи. Существует множество вариантов блюд для полноценного завтрака — разнообразные каши, цельнозерновой хлеб, несладкие хлопья; яйца, нежирное мясо, несладкие кисломолочные продукты, а также фрукты и овощи. А вот сладкие йогурты и творожки следует относить к десертам.
Обед школьника младших классов должен состоять из нескольких блюд. В идеале первое, второе и компот. Первое — жидкое горячее блюдо (суп), второе — кусок мяса или рыбы с гарниром, овощной салат и напиток.
Особое внимание родители должны уделять перекусам. Большинство детей любят фастфуд, сладости и газировку. Такому питанию есть здоровая альтернатива — фрукты и овощи, фруктовые чипсы, натуральная пастила, орехи, сухофрукты. Примерный размер порции перекуса — ладонь или кулак ребенка.
Ужин должен быть питательны и лёгким. Хороший вариант — рыба, омлет, творожная запеканка, овощные салаты и фрукты.
Ужинать желательно не позднее чем за 2,5 часа до сна и главное — не переедать.
Ребёнку можно есть сахар?
Доля свободных сахаров должна быть не более 5% от общей получаемой с пищей энергии.
Свободные сахара — это сахара, добавляемые в пищевые продукты и напитки производителем, поваром или потребителем. К ним также относятся сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
Доля свободных сахаров должна составлять менее 5% от общей получаемой с пищей энергии. Это 25 грамм сахара (6 чайных ложек без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 ккал в день.
Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии, однако стоит избегать насыщенных жиров(содержатся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, топленом масле, свином сале) и трансжиров.
Как сбалансировать потребление жиров?
- Готовьте пищу на пару или варите, а не жарьте и не запекайте.
- Замените сливочное масло и сало на растительное масло, которое богато полиненасыщенными жирами (соевое, рапсовое, кукурузное и подсолнечное).
- Выбирайте молочные продукты с пониженной жирностью и постное мясо.
- Ограничьте потребление сдобы (пончиков, кексов, пирогов, вафель) содержащей трансжиры промышленного производства.
Основные ошибки в питании детей:
- Пропуск завтрака.
- Трансжиры. Содержатся в жареных во фритюре блюдах, в полуфабрикатах, фабричной выпечке.
- Дефицит овощей и фруктов в рационе.
- Плотный и поздний ужин. Ужин должен состояться минимум за 2,5 часа до планируемого отхода ко сну.
- Большие перерывы между приемами пищи. Они могут провоцировать развитие гипогликемии, приводить к усталости, снижению концентрации внимания и познавательной активности.
И главное помните, что дети копируют поведение родителей, в том числе и их пищевые привычки, так что родителям следует подавать пример здорового образа жизни.
